Yoga Ashtanga: ¿Qué es?, Beneficios, Posturas + Vídeo

Si quieres trabajar la fuerza, la resistencia y el calor de tu cuerpo, podrás hacerlo a través del yoga ashtanga. Además de poder obtener múltiples beneficios con su práctica. Si no sabes de que estoy hablando, es hora de que te adentres en este extenso tema para que conozcas cuáles son los tipos de yoga que hay y cuáles te gustarían practicar.

¿Estas iniciándote en la yoga? No te desanimes si al principio las posiciones no te salen como te gustaría, todo es cuestión de practica y paciencia.

¿Qué es el ashtanga yoga?

El ashtanga es un tipo de yoga que se popularizo a mediados del siglo XX, fue creado por el maestro indio Pattahb. Esta practica consiste en distintas técnicas de cuerpo, mente, posturas, control de la respiración y meditación.

Podría decirse que esta yoga es uno de los más completos dentro de su categoría.  El termino ashtanga tiene origen en el sánscrito y su traducción es “ocho miembros” y a través de esta definición se observa los ocho principios que fundaron el ashtanga yoga.

¿Cuáles son los tipos de yoga ashtanga?

Para entender un poco más de que trata estos, incluimos una pequeña explicación de cada una de ellas.

Esta clase de yoga es practicado a través de 8 principios básicos que consisten en: yama, o principios éticos del yoga; niyama o purificación; asanas o posturas; pranayama o control de la respiración; pratyahara o control de los sentidos; dharana o concentración; dhyana o meditación y samadhi o contemplación.

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Beneficios físicos de practicar yoga ashtanga

El ashtanga es uno de los ejercicios más dinámicos que activa tu cuerpo, permite estirar las extremidades y desarrollar de forma efectiva el musculo. Gracias a la realización de estos ejercicios diariamente podremos alcanzar un objetivo concreto.

  • Este yoga aumenta el equilibrio y la concentración ya que sus posturas requieren de una correcta ejecución y 100% de concentración. Además, mejora tu postura y elimina los dolores de la espalda.
  • Tiene múltiples beneficios para los órganos internos como el hígado, páncreas y hasta ayuda con el estreñimiento. Potencia el sistema inmunológico y depura las glándulas sudoríparas. Y por último mejora la oxigenación y el sistema circulatorio.

Cómo hacer Ashtanga yoga para principiantes en casa

Hay distintas formas de practicar este ejercicio y es que se puede llevar a cabo por una persona que guía todos los movimientos, mientras que la otra forma es hacerlo en casa con tus propias secuencias.

Para hacer ejercicio en casa solo debes buscar el momento indicado que no tengas nada que hacer, que nadie te vaya a interrumpir tu momento de tranquilidad. Lo otro que debes tener en cuenta es que hay que buscar un lugar que sea espacioso para que puedes realizar los movimientos sin ningún problema.

Es muy importante que antes de realizar cualquier movimiento hagas un calentamiento previo para evitar cualquier lesión y por último intenta no comer pesado antes de realizar las posturas.

¿Cuántas series tiene el ashtanga yoga?

Existen 6 series en el ashtanga yoga divididas en una serie primaria, una serie intermedia y cuatro series avanzadas. Cada una de estas prácticas serán determinadas por el nivel de estudio de la persona.

  • Yoga Chikitsa (serie primaria)

En esta primera serie nos encontramos con un yoga terapéutico, que busca alinear el cuerpo y purificarlo eliminando las toxinas específicamente en el sistema gastro-intestinal. Además, fortalece y restaura de forma natural las articulaciones del cuerpo. Es importante recordar que cada cuerpo fluye de forma distinta y si no te sale a la primera, no debes desanimarte.

  • Nadi Shodhana (serie intermedia)

El Nadi Shodhana es un nivel un poco más profundo que purifica el sistema nervioso y ayuda a equilibrar las hormonas. Con sus movimientos desbloquea los canales de energía de nuestro cuerpo para que fluya de una mejor manera.

  • Stira Bahija(serie avanzada)

Esta última serie es la avanzada y esta subdividida en 4 (A,B, C Y D). Con las secuencias de asanas (posturas) se desarrolla la fuerza, resistencia y estabilidad en el cuerpo. El Stira Bahija debe ser practica para personas que posean una experiencia mucho mayor ya que realizar sus movimientos sin previo conocimiento puede ocasionar ciertas lesiones.

Se recomienza que para estos ejercicios sean personas que ya tengan cierto conocimiento quizás no demasiado avanzado, pero si por lo menos que hayan hecho yoga anteriormente por lo menos unas 5 veces.

5 Posturas básicas de ashtanga yoga

Utthita

ashtanga

  • Empieza con una postura tadasana (de pie, recto y mirando hacia al frente).
  • Respira hondo y bota el aire por la nariz.
  • Separa tus piernas lo suficiente de forma lateral.
  • Gira tu pie derecho 90º hacia afuera. El talón derecho y el arco de tu pie deben estar alineados.
  • Dobla la rodilla derecha e inclina tu torso hacia ella.
  • La pierna izquierda debe quedar completamente estirada.
  • Apoya la palma de tu mano derecha en el piso, alineándolo con tu pie derecho.
  • La mano izquierda dirígela 90 grados hacia la derecha.
  • Debe quedar una línea recta desde tu brazo izquierdo hasta tu pierna izquierda.
  • Cierra los ojos e inhala profundamente.
  • Cambia de lado y haz lo mismo.

Halasana

ashtanga

  • Comienza acostado en el piso boca arriba. En posición Savasana.
  • Inhala y cierra tus ojos.
  • Sube ambas piernas y colócalas encima de tu pecho y de tu cara.
  • Estira tus piernas hasta que toquen el piso.
  • Deja tus brazos estirados sobre el suelo con las palmas hacía abajo.
  • Aguanta 40 segundos e inhala y exhala con normalidad.
  • Repítelo unas 5 veces.

Parsvottanasana

ashtanga

  • Colócate en la posición tadasana (ver en la primera explicación).
  • Separa tus pies aproximadamente 1 metro de distancia.
  • Gira tu pie izquierdo 90º hacía afuera y el derecho 60º hacia adentro. De forma que ambos queden en la misma dirección.
  • Baja tu tronco en dirección a tu pierna derecha con la espalda recta.
  • Intenta colocar tu frente en la pierna y relaja los brazos hasta que caigan al piso.
  • Contrae tu abdomen y mantén las piernas completamente estiradas.
  • Si no logras colocar tu frente en la pierna intenta colocarla lo más cerca que puedas hasta que lo logres.
  • Cambie de lado y haz el mismo procedimiento.

Virabhadrasana

ashtanga

  • De pie en tadasana (ver en la primera explicación).
  • Separa las piernas de manera que tengan de 1 a 1,2 metros de separación.
  • Gira el torso hacía tu lado derecho.
  • Gira tu pie izquierdo 40º hacia el derecho y el pie derecho 90º a la derecha de forma que ambos queden alineados.
  • Arquea ligeramente la parte superior del torso hacia atrás.
  • Con el talón izquierdo fijamente puesto en el suelo flexiona la pierna derecha sin pasar la rodilla por fuera de tu pie.
  • Eleva los brazos, extiende las palmas y si puedes júntalas.
  • Cambia de posición y repite el procedimiento.

Paschimottanasana

ashtanga

  • Iniciamos con la posición dandasana. Sentado en el piso con las piernas completamente estiradas y la espalda recta.
  • Eleva tus brazos hasta que queden completamente vertical, mientras lo haces llena tus pulmones con todo el aire que puedas.
  • Mueve la parte superior de tu cuerpo pegándolo hacia tus piernas. Mantén los brazos y espalda completamente estirados.
  • Realiza unos cuantos rebotes antes de bajar por completo tu cuerpo.
  • Coloca tu frente pegada a tus piernas. Y si lo logras con tus manos agarra la planta de tus pies.
  • En casa de no lograr esta flexibilidad de inmediato, agarra las pantorrillas y baja lo más que puedas sin flexionar las piernas, estas siempre deben estar completamente estiradas.
  • Mantente así por 60 segundos y haz varias repeticiones.

Diferencia entre ashtanga yoga y hatha yoga

El hatha yoga es para personas que prefieran realizar una disciplina más calmada, con pausas y sin grandes exigencias físicas. Mientras que el ashtanga es un ejercicio para personas que quieran realizar posturas más exigentes y con dinámica más física.

El ashtanga se caracteriza por ser movimientos directamente conectados a la respiración y el hatha yoga incluye la respiración, pero no dependen netamente de ello, sino que utiliza sus manos para dirigir el movimiento.

Video: Ashtanga yoga para principiantes en Español

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