Las 7 Mejores Posturas de Yoga para La Espalda

Una gran cantidad de personas alrededor del mundo experimentan dolor lumbar. Si te ha sucedido alguna vez, sabes que los movimientos más básicos del día a día pueden ser desafiantes. Descubre las 7 mejores posturas de yoga para la espalda.

cuerpo y mente

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que se visita al doctor. Por fortuna, nuevos estudios apoyan la eficacia de esta práctica milenaria con la que muchas personas han conseguido alivio.

El yoga; además de calmar el cuerpo y mente, es una excelente manera para aliviar y prevenir molestias en la zona vertebral. Es una actividad funcional que naturalmente ayuda a:

  • Mejorar los patrones de movimiento
  • Corregir los desequilibrios musculares
  • Mejorar la alineación de la columna vertebral

Esta última, suele ser la causa de las molestias persistentes para quienes están sentados durante el día detrás de un escritorio.

Beneficios del yoga para la espalda

Por el origen de esta práctica, el cuerpo debe moverse a través de una gama completa de posturas que mejoren la flexibilidad dinámica. De igual manera, se busca manejar una respiración profunda que ayude a circular el oxigeno y los nutrientes hacia las células.

Conseguir este control puede enseñar a cualquiera a moverse con cuidado, conectando el cerebro con el cuerpo para desarrollar una mejor coordinación y equilibrio.

Como si esto no fuera suficiente, la ciencia le adjudica al yoga la reducción del dolor a través de posiciones que:

  • Descomprimen y estiran la columna vertebral
  • Fortalecen la espalda, los isquiotibiales así como los músculos flexores de la cadera
  • Mejoran y estimulan la circulación sanguínea
  • Aportan flexibilidad a la cadera y el abdomen
  • Reducen la presión en la parte baja de la columna
  • Relajan los músculos cansados

Un dolor crónico y de nivel moderado puede ser asistido con la energía sanadora del yoga. Sin embargo, en el caso de lesiones recientes en la zona lumbar,  deslizamiento en los discos o diagnósticos severos deben ser examinados por un doctor antes de tocar la esterilla.

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Antes de comenzar

La parte inferior de la espalda no es un área que puede estirarse o fortalecerse rápidamente como el tríceps; necesita paciencia, tiempo y tracción para permitir que los músculos se liberen y las vertebras se alineen correctamente.

Algunas recomendaciones que deben tenerse en cuenta antes de iniciar una rutina para conseguir alivio incluyen:

  • Utilizar ropa cómoda
  • Comenzar con ejercicios de respiración profunda dentro y fuera de la nariz.
  • Para fortalecer y estabilizar la parte inferior de la espalda procura mantener una pequeña curva del tamaño de un huevo en la base de la columna vertebral.
  • Respirar profundamente durante la sesión y concordar los movimientos con la respiración.

Si algún movimiento llega a doler, es necesario que abandonar la pose. Respirar profundamente y tomar un descanso.

Las 7 posturas para la espalda

Las asanas resultan beneficiosas para obtener músculos más saludables, aunque al hacer un movimiento mal pueden ser igual de dañinas. La diferencia del resultado radica en la aplicación precisa de la alineación anatómica durante el ejercicio.

Dado que las caderas rígidas, isquiotibiales y los hombros a menudo pueden provocar molestias en la zona existen posturas específicas que funcionan como ejercicios para el dolor lumbar porque ayudan a conseguir alivio más que otras.

Las siguientes posturas de yoga para la espalda pueden realizarse de dos a tres veces por semana para comenzar a sentir alivio.

Postura del niño (Balasana)

columna vertebral

Resulta calmante para el dolor en la parte baja.

  • Comienza concentrando el peso en cuatro puntos apoyados en el piso. Sobre manos y rodillas.
  • Lleva las caderas hacia los talones, sin sentarte por completo sobre ellos.
  • Mantén los dedos de los pies y rodillas juntas para crear un apoyo y poder redondear la columna sobre las piernas.

Vaca-Gato (Bitilasana-Marjaryasana)

ejercicios de respiración profunda

Funciona como calentamiento para la espina dorsal antes de cualquier actividad.

  • Desde la postura del niño, levanta las manos y las rodillas quedando de nuevo en cuatro puntos apoyados en el piso.
  • Al inhalar arquea la espalda y levanta la cabeza a la vez que el coxis también queda hacia arriba.
  • Con la exhalación, encorva la columna vertebral hacia arriba y lleva el cóccix hacia adelante.

Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

músculos más saludables

Ayuda a alargar y fortalecer la parte posterior del cuerpo, así como a los músculos de las piernas.

  • Lleva el cuerpo hacia los talones de los pies y levanta las caderas.
  • Lleva los talones hacia atrás.
  • Mantén estirados los brazos haciendo una V invertida.
  • Gira las caderas suavemente para aliviar tensión.

Triángulo (Utthita Trikonasana)

posturas de yoga para la espalda

Se extiende a los lados del cuerpo ayudando a estirar los músculos de la zona lumbar.

  • Endereza la pierna derecha apuntando los dedos de los pies hacia afuera.
  • Coloca la mano derecha sosteniéndose de la pierna, rodilla, pie o el piso hacia ese mismo lado.
  • Lleva el brazo izquierdo hacia arriba y fija la mirada en los dedos procurando mantener el equilibrio.
  • Mantén el pecho abierto hacia el lado izquierdo.
  • Cambia la posición del pie y brazos para activar la columna vertebral.

Rodillas al pecho (Apanasana)

dolor de espalda

Estira y estabiliza la pelvis así como también a la espalda baja ayudando a reducir cualquier molestia.

  • Acuéstate y abraza las rodillas en el pecho.
  • Rueda suavemente de izquierda a derecha para obtener un suave masaje en la columna vertebral.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

zona lumbar

Es una de las formas más relajantes para relajar y abrir las caderas.

  • Siéntate sobre la espalda, inhala para doblar ambas rodillas y sujeta con las manos los bordes exteriores de los pies flexionados.
  • Mantén los brazos en el exterior de las piernas.
  • Exhala mientras usas suavemente la fuerza de la parte superior del cuerpo para presionar por igual ambas rodillas hacia el suelo junto al pecho.

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Postura del cadáver (Savasana)

ejercicios para el dolor lumbar

Esta última postura permite al cuerpo absorber la práctica.

  • Recuéstate por completo.
  • Deja los brazos a un lado manteniendo las manos hacia arriba.
  • Toma algunas respiraciones en quietud para dejar que la mente se relaje.
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