Ejercicios De Yoga Para El Dolor De Espalda

Las personas que sufren de episodios recurrentes de dolencias en la espalda a menudo tienen que probar una serie de diferentes formas de ejercicio hasta encontrar la terapia más adecuada. Para muchos, la práctica de ejercicios de yoga para el dolor de espalda ha demostrado ser una manera segura así como eficaz de conseguir finalmente alivio.

aliviar dolor lumbar

El dolor en la zona lumbar es un padecimiento común. Si bien, puede sentirse en cualquier parte; desde el cuello hasta las caderas, el yoga normalmente ayuda a mejorarlo en pocas semanas o meses.

Múltiples estudios han demostrado el poder de esta práctica antigua, que hace un énfasis especial en el control de:

  • Respiración
  • Meditación
  • Posición del cuerpo

En general, es considerado una forma muy segura de ejercicio para una gran mayoría de personas. De hecho, establecer una rutina de las asanas adecuadas es un triunfo para quienes buscan mejorar su funcionalidad.

Beneficios del yoga para dolor de espalda

La mayor parte del tiempo, se toma la zona lumbar por sentado. Sin embargo, en algún momento determinado casi todas las personas padecen alguna molestia en esta área; bien sea por una lesión o desgaste. Demostrando, que también necesita de cuidados y atención como el resto del cuerpo.

Existen diversos tipos de yoga, cada uno hace hincapié en una teoría o mentalidad en particular. De igual manera, cada uno está compuesto de numerosas posturas y áreas de enfoque. Por lo que es una de las mejores opciones para quienes buscan aliviar dolor espalda sin comprometer ningún nervio o músculo a su alrededor.

Una gran cantidad de expertos aseguran que la realización de esta práctica puede proporcionar beneficios de curación. Ciertas posiciones ayudan a:

  • Estirar y consolidar los músculos.
  • Fortalecer la espalda.
  • Alargar la espina dorsal.
  • Estirar y mejorar la circulación de la columna vertebral así como de los nervios.
  • Alinear toda el área posterior.
  • Prevenir lesiones.
  • Mantener un nivel regular de actividades diarias y evitar la discapacidad.

Afortunadamente, para muchos el dolor sólo es temporal. Mientras que para otros, puede ser mucho más debilitante y frustrante. ´

Para aquellos con condiciones especificas, siempre es necesario preguntar al médico tratante antes de comenzar un nuevo régimen de acondicionamiento físico.

Una vez que se obtenga una respuesta positiva, considera probar las posturas de yoga para aliviar dolor lumbar que compartiremos contigo. Además de conseguir mejoras, también cosecharás otras ventajas de salud.

Ejercicios para el dolor de espalda

Existen muchas maneras diferentes, creativas de jugar con los apoyos y de modificar asanas del yoga para liberar la parte posterior baja una vez que se tiene una compresión en la zona. A continuación, conoce las dos principales para conseguir alivio:

Perro hacia abajo

Esta postura clásica es un gran estiramiento total del cuerpo que apunta a los extensores traseros. Es decir, a los músculos grandes que forman la zona lumbar baja, el apoyo a la espina dorsal y aquellos músculos que ayudan a levantar objetos así como a mantenerse de pie.

ejercicios de yoga para el dolor de espalda

Es ideal cuando se siente dolor espalda baja, ponlo a prueba de la siguiente manera:

  • Empieza colocando las manos y las rodillas en el piso, con las manos ligeramente delante de los hombros.
  • Presionando hacia atrás, levanta las rodillas lejos del piso y posiciona el cóccix apuntando hacia el techo. Procura relajar cuello y espalda superior.
  • Para lograr el estiramiento de los isquiotibiales, empuja suavemente los talones hacia el suelo.
  • Mantén la posición, realizando de 5 a 10 respiraciones profundas y repite la posición tantas veces como sea necesario para un buen resultado calmante.

Postura del gato-vaca

Es considerada la asana perfecta para las molestias en la espalda. La postura gato-vaca se realiza para aflojar los músculos posteriores, bien sea como parte de una rutina de yoga o como un calentamiento para otro entrenamiento.

relajar cuello

  • Comienza colocando el cuerpo en cuatro puntos; manos y rodillas apoyadas en el suelo.
  • Realiza la pose de gato presionando lentamente la columna hacia arriba, arqueándola. Mantenla así durante unos segundos.
  • Pasa a la vaca recogiendo la espina dorsal, presionando los omóplatos hacia atrás y levantando la cabeza. Realizando una apertura del pecho.
  • Realiza el movimiento con fluidez de gato a vaca para mover la columna vertebral hacia una posición neutral relajando los músculos y aliviando cualquier tipo de tensión.
  • Repite al menos 10 veces, fluyendo suavemente del gato a la vaca y viceversa según consideres necesario.

Posturas para aliviar las dolencias de la espalda

La columna vertebral, músculos, ligamentos y tendones contiguos están diseñados para moverse, por lo que la limitación de este puede empeorar el dolor de espalda. Uno de los secretos para lograr alivio significativo y sostenido es conseguir un aumento de movimiento.

Las molestias en la parte posterior se pueden prevenir así como controlar con el estiramiento y el fortalecimiento de los tejidos. Otras poses que ayudarán a lograr mejoría incluyen:

Postura de bebé

Si bien, puede parecer que el cuerpo está descansando; la posición de bebé es una de las posiciones de yoga considerada un estiramiento activo. Es un gran ayudante para reducir el estrés antes de acostarse al final de un día largo y agotador.

posturas yoga

Ponlo a prueba considerando estos pasos:

  • Comienza por colocar el peso del cuerpo sobre las manos y rodillas apoyadas en el piso.
  • Estira los brazos hacia delante y luego recuéstate para que los músculos de los glúteos descansen justo por encima de los talones, sin tocarlos. Buscando relajar cuello y hombros
  • Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, repite según sea necesario.

Cuando se trata de molestias en la columna, la prevención es la clave para una larga vida sin padecimientos de salud, pero escuchar al cuerpo también es extremadamente importante. Evita forzarlas para no causar lesiones.

Triangulo

Ayuda a fortalecer y estirar toda la parte posterior del organismo. Para ello necesitas hacer lo siguiente:

cuello y hombros

  • Mantente de pie con los pies separados un poco más allá del nivel de los hombros y paralelos entre sí.
  • Gira el pie derecho de manera que el talón derecho esté alineado con el arco del pie izquierdo.
  • Con los brazos extendidos hacia un lado, inclínate hacia la cadera para colocar la mano derecha en el suelo a un lado del pie.
  • Gira el cuerpo hacia un lado y levanta la mano izquierda apuntando los dedos hacia arriba.
  • Mantén la mirada hacia la mano izquierda, realizando una apertura de pecho y mantenlo de 5 a 10 respiraciones antes de cambiar de lado.

La cobra

Es conocida por ser utilizada para abrir el corazón y revigorizar el cuerpo. Su principal uso para aliviar cualquier molestia es comprimir la parte baja de la zona lumbar.

aliviar dolor lumbar

  • Acuéstate boca abajo con las palmas hacia abajo colocando los codos bajo cada hombro.
  • Los codos deben estar apuntando hacia atrás y hacia afuera.
  • Empuja hacia adelante el torso, separando un poco el abdomen del piso, creando una extensión de la columna y ensanchando el pecho.
  • Mantén durante 5 a 10 respiraciones, estirando los músculos abdominales y relajando todo el cuerpo antes de traer lentamente el torso de vuelta al suelo.

Recomendaciones

Las posturas de yoga no deben causar dolor, entumecimiento u hormigueo, si estas sensaciones ocurren mientras se está en movimiento o durante la práctica al sostener una pose es aconsejable abandonarla suavemente.