6 Mejores Ejercicios De Yoga Para Principiantes En Casa

El yoga tiene un encanto misterioso que a la mayoría de las personas logra atrapar. Leer acerca de sus múltiples beneficios y mirar la práctica de los yoguis al hacer la asanas con facilidad puede resultar muy tentador. Aunque sientas que algunas de esas poses son difíciles e imposibles, con este artículo cambiarás tu percepción, conoce los mejores ejercicios de yoga para principiantes en casa.

cuerpo y mente

Esta práctica ancestral va mucho más allá de un entrenamiento regular. Funciona a través del equilibrio entre alma, cuerpo y mente. Pues no se trata sólo de un conjunto de poses desafiantes para las extremidades.

Para nadie es un secreto, que cuando se combina el control de la respiración con el movimiento, el yoga se convierte en algo hermoso que termina elevando física y mentalmente a cualquiera que ponga este método en práctica.

No importa si eres flexible o no. Si estas en forma o con unos gramos de más; es para todos. Necesitas liberarte de todas las aprensiones, dejar atrás todos los mitos y abrazar la práctica. Eventualmente, te darás cuenta de que es realmente fácil; lo mejor es que puedes hacerlo en casa luego de un día agotador.

Beneficios de las posturas de yoga

Las actividades desafiantes de una semana típica estimulan el sistema nervioso del cuerpo, lo que provoca una respuesta de lucha interna. Esto pone las funciones normales del organismo en espera, mientras que se prepara para la supervivencia. Mientras que el yoga crea la reacción opuesta.

La relajación del cuerpo y mente estimula el sistema nervioso parasimpático. Los órganos internos vuelven a las funciones normales; es en este momento cuando el cuerpo comienza a realizar una vez más su rutina.

Muchas personas evitan practicarlo porque no son flexibles, pero esta es una buena razón para comenzar. Entre los beneficios de las asanas de yoga se encuentran:

  • Aumenta la concentración
  • Reduce el estrés
  • Fortalece los músculos
  • Mejora la postura

Antes de empezar

Practicar regularmente ayuda a mantener en forma al organismo. Es por ello que es importante mantener una respiración suave en todas las poses. De igual manera, lo más recomendable es evitar forzarlas más de lo que se es físicamente capaz.

Al hacerlo un hábito, se puede aumentar la longitud y profundidad de cada asana. Una señal de que se estuvo en una postura durante demasiado tiempo es que no se tiene suficiente energía para salir de ella con gracia e integridad.

Algunas personas padecen de dolor de espalda crónico, lesiones o enfermedades degenerativas del disco que deben abordar las poses con precaución. Lo ideal es practicarlo bajo la guía de un instructor experimentado.

Ten en cuenta estas pautas generales antes de comenzar práctica yoga:

  • Muévete lentamente dentro y fuera de las poses.
  • Mantén la respiración suave durante la práctica.
  • Realiza la sesión con el estómago vacío.
  • Evita forzar tus habilidades.

Si sientes algún dolor agudo o pellizco, procura abandonar la postura suavemente y descansa hasta recuperarte por completo antes de retomar la sesión.

Yoga para principiantes en casa

Si te preguntas cómo practicar yoga en casa pon a prueba las asanas que a continuación compartimos contigo. Con estos conseguirás ser más flexible y múltiples beneficios para tu salud.

Pose de la montaña o ‘Tadasana’

ejercicios de yoga para principiantes en casa

Parece muy simple, pero es la pose básica para todas las demás. Es considerada un ejercicio de respiración solido para comenzar con la sesión. Sus beneficios incluyen; mejora de la postura y claridad mental.

Procura realizarla de la siguiente manera:

  • Mantente de pie con los pies juntos
  • Cierra los ojos y deja los brazos a los lados de la cadera extendiendo la palma de las manos

Perro boca abajo o ‘Adho mukha svanasana’

comenzar práctica yoga

Entre los beneficios que aporta es que alienta la circulación del cuerpo por completo, especialmente en las pantorrillas y parte baja de la espalda. Es considerada un desafío para los principiantes, pero puede hacerse más fácil mediante el aumento de la distancia entre los pies.

Para realizarla es necesario:

  • Colocar el cuerpo en cuatro puntos con las manos y las rodillas separadas de los hombros.
  • Camina con las manos hacia adelante y extiende los dedos para mayor estabilidad.
  • Eleva la cadera hacia arriba, asemejando una V invertida.

Guerrero o Virabhadrasana

cómo practicar yoga

Es una buena asana para fortalecer y estirar las piernas, así como los tobillos.

  • Necesitas mantenerte de pie con las piernas separadas.
  • Gira hacia afuera el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo adentro levemente.
  • Manteniendo los hombros hacia abajo, extiende los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Dobla la rodilla derecha al menos 90 grados.
  • Mantén la rodilla al nivel del pie, procura no pasar con ella los dedos de los pies.
  • Mantén el enfoque en la mano durante al menos 5-10 respiraciones.

Otras posturas básicas para principiantes

Al practicar yoga casa es importante realizarlo al menos 2-3 veces a la semana, de manera que el cuerpo se vaya acostumbrando a la actividad así como al control de la respiración. Lo bonito de esto es que hay muchas maneras de iniciar.

En secuencia con las asanas anteriores también puedes realizar las siguientes:

Árbol

practicar yoga casa

En sanscrito es conocida como Vriksasana. Ayuda al organismo a mejorar el equilibrio, fortalecer los muslos, tobillos y columna vertebral.

  • De pie, cambia el peso sobre la pierna izquierda.
  • Manteniendo las caderas hacia adelante, coloca la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo y encuentra el equilibrio.
  • Una vez ahí coloca las manos en forma de oración.
  • Realiza al menos 5-10 respiraciones y asegúrate de repetir del otro lado.

Triángulo o Trikonasana

yoga para principiantes en casa

Es recomendada para las mujeres embarazadas porque busca un estiramiento completo del cuerpo, fortalecer los muslos, rodillas y tobillos así como también aliviar el dolor de espalda.

  • De pie con una separación entre ellos más allá del nivel de los hombros y cadera.
  • Ubica los dedos del pie derecho a 90 grados, mientras que el izquierdo a 45.
  • Extiende los brazos a los lados e inclínate hacía la pierna derecha.
  • Deja que la mano derecha toque el suelo o descanse sobre la pierna derecha por debajo o por encima de la rodilla.
  • Extiende las yemas de los dedos de la mano izquierda hacia el techo.
  • Gira la mirada hacia el techo y mantén durante 5 respiraciones.

Postura del niño

posturas básicas para principiantes

También conocida como Balasana; permite relajar la espalda, estiras las caderas y los muslos, así como también aliviar dolencias en la zona lumbar.

  • Siéntate sobre tus talones.
  • Lleva el torso hacia adelante y deja la frente descansar delante del cuerpo.
  • Extiende los brazos hacia adelante, baja el pecho hasta las rodillas tan cerca como puedas cómodamente.
  • Mantenla y respira profundamente.

Combina estos movimientos para obtener una rutina de principiantes perfecta.

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