Ejercicios De Yoga Para El Dolor De Espalda

Para nadie es un secreto los grandes beneficios que aporta el yoga, cada vez más interviene para

atender las necesidades de nuestro cuerpo, mente y espíritu. Los ejercicios de yoga para tratar dolencias en la espalda aportan un equilibrio entre las causas y los síntomas que podemos presentar.

Practicar yoga no es simplemente estirar el cuerpo y aprender a relajarse. Las asanas o posturas de yoga permiten alcanzar una mayor conciencia del cuerpo y entender mejor la razón de los dolores y el sufrimiento que sentimos en el día a día.

Las personas que sufren de episodios recurrentes de dolencias en la espalda a menudo tienen que probar una serie de diferentes formas de ejercicio hasta encontrar la terapia más adecuada. Para muchos, la práctica de yoga ha demostrado ser una manera segura así como eficaz de conseguir finalmente alivio.

Beneficios del yoga para dolor de espalda

Una gran cantidad de expertos aseguran que la realización de esta práctica puede proporcionar beneficios de curación. Ciertas posiciones ayudan a:

  • Estirar y consolidar los músculos.
  • Fortalecer la espalda.
  • Alargar la espina dorsal.
  • Estirar y mejorar la circulación de la columna vertebral así como de los nervios.
  • Alinear toda el área posterior.
  • Prevenir lesiones.
  • Mantener un nivel regular de actividades diarias y evitar la discapacidad.

Ejercicios de yoga para fortalecer y estirar la espalda

Existen muchas maneras diferentes, creativas de jugar con los apoyos y de modificar asanas del yoga para liberar la parte posterior baja una vez que se tiene una compresión en la zona. A continuación, conoce las dos principales para conseguir alivio:

Perro hacia abajo

Esta postura clásica es un gran estiramiento total del cuerpo que apunta a los extensores traseros. Es decir, a los músculos grandes que forman la zona lumbar baja, el apoyo a la espina dorsal y aquellos músculos que ayudan a levantar objetos así como a mantenerse de pie.

ejercicios de yoga para el dolor de espalda

Es ideal cuando se siente dolor espalda baja, ponlo a prueba de la siguiente manera:

  1. Empieza colocando las manos y las rodillas en el piso, con las manos ligeramente delante de los hombros.
  2. Presionando hacia atrás, levanta las rodillas lejos del piso y posiciona el cóccix apuntando hacia el techo. Procura relajar cuello y espalda superior.
  3. Para lograr el estiramiento de los isquiotibiales, empuja suavemente los talones hacia el suelo.
  4. Mantén la posición, realizando de 5 a 10 respiraciones profundas y repite la posición tantas veces como sea necesario para un buen resultado calmante.

Postura del gato-vaca

Es considerada la asana perfecta para las molestias en la espalda. La postura gato-vaca se realiza para aflojar los músculos posteriores, bien sea como parte de una rutina de yoga o como un calentamiento para otro entrenamiento.

relajar cuello

  1. Comienza colocando el cuerpo en cuatro puntos; manos y rodillas apoyadas en el suelo.
  2. Realiza la pose de gato presionando lentamente la columna hacia arriba, arqueándola. Mantenla así durante unos segundos.
  3. Pasa a la vaca recogiendo la espina dorsal, presionando los omóplatos hacia atrás y levantando la cabeza. Realizando una apertura del pecho.
  4. Realiza el movimiento con fluidez de gato a vaca para mover la columna vertebral hacia una posición neutral relajando los músculos y aliviando cualquier tipo de tensión.
  5. Repite al menos 10 veces, fluyendo suavemente del gato a la vaca y viceversa según consideres necesario.

Majaryasana o postura del gato

Majaryasana o postura del gato

Esta postura tiene la ventaja de alargar la parte frontal del torso, la espalda, el cuello y hace un masaje suave en la columna y los órganos abdominales. Son movimientos simples que pueden ser practicados por cualquier persona. Sin embargo, si sientes molestias en la columna, hazlos con mayor suavidad.

  1. Siéntate en la posición de cuatro puntos de anclaje, rodillas paralelas a la anchura de la cadera, las manos paralelas a la anchura de los hombros y el dorso de los pies en el suelo.
  2. Inspira, y al expirar mueve la columna de la espalda en forma curvada, dirigiendo el ombligo hacia arriba y al mismo tiempo la cabeza y el coxis hacia abajo.
  3. Inspira haciendo el movimiento opuesto, dirige el ombligo hacia abajo, la cabeza y el coxis hacia arriba.
  4. Sigue inspirando y expirando de forma suave y profunda ejecutando estos dos movimientos alrededor de 10 respiraciones. Ten cuidado para que el movimiento suceda de forma suave, en el ritmo de tu respiración.
  5. Para terminar: sentada en los talones y en la postura del niño o Balasana, alarga el dorso, descansando. Es una buena opción para conectarte contigo misma. Respira y mantente así por un tiempo cómodo.

Tadasana o postura de la montaña

Ejercicios de Yoga de Motaña
Ejercicios de Yoga

Esta posición descongestiona los nervios de la columna vertebral, trabaja el equilibrio y la concentración.

  • Ponte de pie
  • Deja los pies un poco separados.
  • Mantén tu equilibrio, respira suavemente.
  • Imagina un punto en la parte superior de tu cabeza, entre las orejas con un hilo invisible que tira para arriba, estira tu columna y respira.
  • Fija la mirada en un punto al frente y mantenlo en este punto.
  • Inspira subiendo las manos con los brazos extendidos hacia adelante y hacia lo alto, al mismo tiempo, queda en puntas de pies.
  • Mantén la postura respirando profundamente por un tiempo prudente.
  • Respira profundamente y al exhalar vuelve los talones y los brazos a la posición inicial. Relájate.

Postura de Paloma

Esta pose se puede adaptar a la condición de la persona, si hay inestabilidad, se puede mantener las manos en el piso en la primer intento.

Ejercicios de yoga para la espalda: pose de águila

 

  1. Las rodillas deben estar en el piso, la pierna derecha se dobla hacia adelante apoyada en el pido; estirar la pierna izquierda hacia atrás.
  2. Ambas manos se colocan en el pido en cada lado del cuerpo hasta que la ingle llegue al piso.
  3. Si las caderas no están alineadas al mismo nivel, agrega una cobija doblada como soporte de la cadera que se posiciona en el aire.
  4. Llevar el cóxis hacia el pubis, contraer el abdomen y abrir el pecho juntando los omóplatos.
  5. Una vez la espalda estirada y derecha, dirige las manos hacia adelante. Descansa el torso sobre la pierna doblada enfrente. Si no se logra flexionar hasta el piso, las manos pueden servir de apoyo, o los codos hasta donde puedas. Mantener la postura por 5 respiraciones.
  6. Para dejar la postura, sigue las mismas indicaciones a la inversa y repite con la otra pierna.

Este ejercicios es ideal para tratar problemas en la parte baja de la espalda, glúteos y gemelos. Ayuda a mejorar la flexibilidad de las piernas y caderas.

Postura de bebé

Si bien, puede parecer que el cuerpo está descansando; la posición de bebé es una de las posiciones de yoga considerada un estiramiento activo. Es un gran ayudante para reducir el estrés antes de acostarse al final de un día largo y agotador.

posturas yoga

Ponlo a prueba considerando estos pasos:

  1. Comienza por colocar el peso del cuerpo sobre las manos y rodillas apoyadas en el piso.
  2. Estira los brazos hacia delante y luego recuéstate para que los músculos de los glúteos descansen justo por encima de los talones, sin tocarlos. Buscando relajar cuello y hombros
  3. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, repite según sea necesario.

Cuando se trata de molestias en la columna, la prevención es la clave para una larga vida sin padecimientos de salud, pero escuchar al cuerpo también es extremadamente importante. Evita forzarlas para no causar lesiones.

Triangulo

Ayuda a fortalecer y estirar toda la parte posterior del organismo. Para ello necesitas hacer lo siguiente:

cuello y hombros

  1. Mantente de pie con los pies separados un poco más allá del nivel de los hombros y paralelos entre sí.
  2. Gira el pie derecho de manera que el talón derecho esté alineado con el arco del pie izquierdo.
  3. Con los brazos extendidos hacia un lado, inclínate hacia la cadera para colocar la mano derecha en el suelo a un lado del pie.
  4. Gira el cuerpo hacia un lado y levanta la mano izquierda apuntando los dedos hacia arriba.
  5. Mantén la mirada hacia la mano izquierda, realizando una apertura de pecho y mantenlo de 5 a 10 respiraciones antes de cambiar de lado.

La cobra

Es conocida por ser utilizada para abrir el corazón y revigorizar el cuerpo. Su principal uso para aliviar cualquier molestia es comprimir la parte baja de la zona lumbar.

aliviar dolor lumbar

  1. Acuéstate boca abajo con las palmas hacia abajo colocando los codos bajo cada hombro.
  2. Los codos deben estar apuntando hacia atrás y hacia afuera.
  3. Empuja hacia adelante el torso, separando un poco el abdomen del piso, creando una extensión de la columna y ensanchando el pecho.
  4. Mantén durante 5 a 10 respiraciones, estirando los músculos abdominales y relajando todo el cuerpo antes de traer lentamente el torso de vuelta al suelo.

¿Qué ejercicios puedo realizar y cuáles no?

Los explicados anteriormente, son ejercicios de fácil comprensión y con práctica se logran resultados realmente buenos. Algunos, como los dos últimos mencionados, requieren de ciertas condiciones logradas previas con calentamiento y otras poses, por lo que se deben hacer con cautela y sin prisa, como todo en el yoga.

Los ejercicios de yoga para tratar los dolores de espalda pueden significar un antes y un después de la condición del individuo, logrando equilibrio y mejorando la relación cuerpo mente, lo que permite estar más activo y responder a diversas actividades de bajo, mediano y alto rendimiento.

Aun con los beneficios nos aporta el yoga, es fundamental consultar con su especialista antes de realzar cualquier actividad física.

Las posturas de yoga no deben causar dolor, entumecimiento u hormigueo, si estas sensaciones ocurren mientras se está en movimiento o durante la práctica al sostener una pose es aconsejable abandonarla suavemente.